Proteine, Kalorien und anderer Ballast

Die ersten Wochen mit der Spritze verliefen tatsächlich sehr entspannt. Einmal in der Woche, am Dienstagabend, verpasste ich mir die Dosis Wegovy für die kommenden sieben Tage, einmal in den linken und einmal in den rechten Oberschenkel. Man kann laut Packungsbeilage auch in die Oberarme oder in den Bauch spritzen, aber ich fand und finde den Oberschenkel am komfortabelsten. Da ist viel gut einsehbarer Platz und die Region auf der Vorderseite ist gut gepolstert und nicht zu empfindlich.

Dass nach dem Spritzen eine Wirkung einsetzte, merkte ich eigentlich gar nicht. Ich spritzte und spritze dienstags nach dem Abendessen und freue mich dann wie jeden Abend aufs Frühstück. Nicht mehr und nicht weniger als an allen anderen Tagen auch. Dass die Wirkung der Spritze am Ende der Woche etwas nachlässt, merke ich hingegen schon. Meistens knurrt mir am Wochenende immer mal hörbar der Magen und meldet, dass er nichts gegen eine kleine Mahlzeit hätte – aber nicht so, dass unmittelbarer Handlungsbedarf ausbräche. Auch mein Kreislauf fühlt sich durchgehend stabil an, was sicherlich mit der Regulierung des Blutzuckers durch die Spritze zu tun hat.

Nach einigem Hin und Her und Ausprobieren verschiedener Lebensmittelkombinationen zu unterschiedlichen Tageszeiten kam ich relativ schnell und relativ entspannt zu dem Schluss, dass mir zwei Mahlzeiten am Tag voll und ganz genügen. Interessanterweise – vielleicht hat das auch mit dem Blutzuckerspiegel zu tun – macht es mir nichts mehr aus, morgens mit einem kleinen Müsli zu starten, das mit Obst und Haferflocken eher in Richtung „süß“ geht. Und das, nachdem ich bestimmt vierzig Jahre lang morgens immer zuerst herzhaft oder wenigstens neutral essen musste, weil mir Süßes auf leeren Magen total zuwider war und manchmal auch Kopfschmerzen auslöste.

Um gleich morgens eine gute Dosis Proteine zu mir zu nehmen, kombiniere ich meine Haferflocken und den Löffel Leinsamen mit Skyr (wenig Fett und Kalorien, viel Eiweiß). Dazu etwa 10 g Proteinpulver und ein Apfel. Schon eine kleine Schüssel macht mich tatsächlich für den ganzen Tag satt. Skyr ist natürlich nicht vegan, sondern aus Kuhmilch – aber dafür esse ich viel weniger Käse als sonst und hoffe, dass mich diese Entscheidung nicht zu viele Karmapunkte kostet.

Im Laufe des Tages nur durch die Ernährung genug Proteine zu sich zu nehmen, ist für Menschen, die eigentlich hauptsächlich pflanzenbasiert essen möchten, gar nicht so einfach. Vor allem für ältere Menschen, denn mit zunehmendem Alter verwertet der Körper Eiweiß nicht mehr so gut wie früher. Die Empfehlung für Frauen nach den Wechseljahren liegt bei etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Und ja: Für das tatsächliche Gewicht, nicht für das Wunschgewicht am Ende der Diät. Wenn man das mit vegetarischer oder veganer Ernährung schaffen und dabei eine Menge von etwas 1.500 Kilokalorien am Tag nicht überschreiten will, muss man sehr gut planen. So ein Frühstücksmüsli wie meins bringt ungefähr 35 Gramm Protein (und 400 Kilokalorien), das ist immerhin ein Anfang. Dazu mein Kaffee mit Hafermilch, die mit etwa 150 Kilokalorien und verschwindend wenig Eiweiß zu Buche schlägt.

Natürlich braucht man nicht nur Proteine, sondern auch Ballaststoffe. Gerade und vor allem dann, wenn die Spritze den Verdauungsprozess verlangsamt. Für Erwachsene werden mindestens 30 Gramm täglich empfohlen. Ballaststoffe finden sich vor allem in Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten und Gemüse. Haferflocken und Apfel am Morgen sind schon ein Start, aber am Abend muss dann schon noch der größte Teil des Tagesbedarfs dazukommen: Mindestens zwei Portionen Gemüse also und am besten Vollkornnudeln oder Vollkornbrot. Und natürlich auch noch ein Berg Eiweiß, siehe oben, zum Beispiel durch Hüttenkäse (örkspopörks) oder Fleischersatzprodukte. Hülsenfrüchte und Nüsse sind übrigens super, weil sie sowohl Eiweiß wie auch Ballaststoffe enthalten. Leider allerdings sind Hülsenfrüchte oft schwer verdaulich und Nüsse haben unfassbar viele Kalorien. Aber sonst super, gerne wieder.

Ich esse meistens Gemüse (z. B. Champignons, Möhren, Zucchini) entweder mit Hüttenkäse oder mit Fleischersatzprodukten wie Tofu, Seitan oder Fake-Hack von der R***r Mühle und wenig Weizennudeln. Vollkornnudeln kriege ich nicht runter, tut mir leid. Saucen brauche ich nicht, ich mag mein Essen eher trocken und nur mit ein bisschen Tomatenmark als verbindendem Element. Der Eiweißgehalt einer großen, aber nicht riesigen Portion liegt insgesamt vielleicht bei 60 Gramm und mit Glück enthält sie auch mal 20 Gramm Ballaststoffe. Das ist okay bei 800 bis 1000 Kilokalorien, denke ich.

Mein Plan war, es mir in den ersten Wochen, was die Optimierung der Nährwerte und so anging, nicht gleich zu schwer zu machen. Erstmal wollte ich rausfinden, ob ich halbwegs sattwerden und gleichzeitig abnehmen kann. An den anderen Stellschrauben dann nach und nach drehen.

Erstaunlicherweise funktionierte das ziemlich gut: Ich wurde satt, mein Körper fühlte sich wohl und mein Hintern begann zu schrumpfen. Das war natürlich eine ganz wunderbare Erfahrung und die Grundvoraussetzung dafür, die Spritze weiterhin nehmen zu wollen und über weitere Anpassungen und Notwendigkeiten nachzudenken.

Soweit also alles erst einmal gut. Erstaunlich, das Ganze, wirklich erstaunlich.

Lesen Sie demnächst: Proteindrinks oder lieber gleich Knüppel auf den Kopf? Wie viele Zentimeter sind eine Hosengröße? Was passiert, wenn ich zu viel oder zu wenig esse?